鶏びあ
トレーニング後には鶏肉がオススメ！
日頃からランニングや筋トレなどで身体を動かし、トレーニングをしているという方は少なくないかと思います。食べ物にも気を遣う方が多いですが、鶏肉はトレーニング後にとてもおすすめの食材です。
今回はこちらのテーマについて、詳しく解説したいと思います。
鶏肉がトレーニング後におすすめの理由
トレーニング後に鶏肉がおすすめの理由は、やはりタンパク質の含有量が豊富であることです。タンパク質によって作られる身体の部位は、常に新陳代謝を繰り返し、新しいものに入れ替わっています。特に、筋トレなど激しい運動をした後には、筋肉の分解が起こりやすくなります。そのため、トレーニング後に筋肉細胞が分解された状態をケアするためには、タンパク質を摂取し、筋肉を修復するのが効果的です。
そこで役立つのが、タンパク質の豊富な鶏肉というわけです。中でも、鶏のささみやむね肉は、低脂質・低カロリーでタンパク質の塊とも言える食べ物です。豚肉や牛肉も良質なタンパク質を含みますが、これらには脂肪も多く含まれます。鶏肉の場合も皮には脂肪が多く含まれますので、気になる方は皮を取って食べるのがおすすめです。鶏肉に含まれる100gあたりのタンパク質の量の目安はそれぞれ以下の通りです。
・鶏もも肉（皮なし）：19.0g
・鶏むね肉（皮なし）：23.3g
・鶏ささみ：23.9g
※100gあたり
参考：日本食品標準成分表 肉類
鶏肉に含まれるイミダゾールジペプチドについて
鶏肉には豊富なタンパク質が含まれている上に、イミダゾールジペプチドという注目の成分も含まれています。こちらは、人間の脳や筋肉に多く含まれる成分で、食品として食べると筋肉の中に蓄積し、運動パフォーマンスを向上させることが確認されています。また、こちらの成分には疲労を緩和させる効果もあるといわれ、トレーニング後に摂取するものとしてはピッタリです。日常的に食べる食肉の中でも、鶏ささみとむね肉は、特にイミダゾールジペプチドの含有量が多いです。
ビタミンB6はタンパク質の代謝をサポート
鶏むね肉に特に多く含まれるビタミンB6には、タンパク質の代謝を促進する働きがあります。ただし、ビタミンB6は水溶性ビタミンであり、尿などで排出されやすいため、鶏肉以外にも毎日の食事で積極的に摂取すべきです。
鶏以外にビタミンB6が豊富な食べ物としては、主に以下のものが挙げられます。
・マグロ（赤身）
・牛レバー
・カツオ
・鮭 など
野菜などの植物性食品よりも、肉や魚などの動物性食品の方が、効率的にビタミンB6を摂取することができます。
トレーニング後に鶏肉をおすすめするその他の理由
鶏肉にはさまざまな栄養素が含まれているだけでなく、リーズナブルな価格なのもおすすめする理由です。習慣的にトレーニングを行い、その後の栄養補給として食材を考える際に、継続的に購入しやすいのはうれしいですね。牛肉や一部の魚介類などは、栄養豊富な食材ではあるものの、高価なものも存在するため、毎回のトレーニング後に摂取するのは難しいかもしれません。一方、鶏肉は比較的安価で購入しやすく、継続的に手に入れやすい上に、部位による価格の違いも少ないため、ストック切れに困ることは考えにくいです。
また、トレーニング後に摂取する食材において重要な点としては、飽きずに食べ続けることができるかという点も挙げられます。鶏肉は淡泊な味であるため、いろいろと味付けを工夫すれば、長期間楽しく食べ続けることができます。
鶏肉はいつ摂取するのが良いのか？
鶏肉を食べるタイミングとしておすすめは、トレーニングをした後の夜です。
タンパク質は筋肉を作る素であり、その筋肉は寝ている間に作られます。そのため、夜寝る前にタンパク質を摂取することで筋肉が作られ、身体の基礎代謝量が増加し、健康的な身体づくりをサポートしてくれます。
より筋肉をつけたいという方は、鶏肉を調理するとき基本的に油を加えないほうが良いでしょう。おすすめの調理法としては、「蒸す、茹でる」、少しでも満足感が欲しいという場合は、油を使わずに「グリル、網焼き」などにして食べるようにしましょう。
どれくらいの量を摂取すべき？
筋肉量を増やすために鶏肉を食べる方は、いくら筋トレをしたところで、適切な量のタンパク質源を摂取できていなければ、筋肉の成長を十分に促すことができません。
普段からトレーニングをしている方は、自身の体重（kg）×1.2～2gのタンパク質を毎日の食事で摂取する必要があるといわれています。例えば、体重70kgの方が鶏肉から主にタンパク質を摂取する場合、100gあたり20g強のタンパク質が含有されている生の鶏肉を、1日420～700gを目安に摂取するのが理想的です。1日に3回食事をすると考えると、1回の食事で140～233gほどであるため、調理法によってはそれほど苦ではありません。
鶏肉と組み合わせると効果的な野菜
トレーニング後に鶏肉を摂取する場合、ブロッコリーをあわせて摂取するのがおすすめです。
ビタミンが豊富に含まれているブロッコリーは、タンパク質の代謝をサポートするほか、糖質や脂質のエネルギー代謝にもかかわっています。また、ブロッコリーのジインドリルメタン、I3Cという成分は、女性ホルモンのエストロゲンを抑え、男性ホルモンのテストステロンを増強する働きを持っています。そのため、より身体が筋肉の発達しやすい状態になると考えられます。この効果は男性だけでなく女性に対しても有効で、女性ホルモン優位で筋肉のつきにくい女性は、筋トレ前にブロッコリーを摂取することで筋肉がつきやすい状態に整える効果が期待できます。
まとめ
ここまで、トレーニング後に摂取する食材として、鶏肉が適している理由について解説してきました。
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もちろん、各種精肉も取り揃えておりますので、トレーニングのお供にぜひご購入ください。
